En estas comidas es muy importante que aparezcan los siguientes grupos de alimentos: farináceos, verduras, proteicos y frutas. En general se recomienda que las cenas siempre sean más ligeras que las comidas.

Farináceos: la pasta, el arroz, las patatas, el pan y las legumbres componen este grupo de alimentos y deben estar siempre presentes tanto en la comida como en la cena.

  • Se debe variar al máximo y seleccionar, siempre que se pueda, la versión integral de éstos.

Verduras: acuérdate de consumir verdura cruda y cocida todos los días.

Proteicos: es importante que durante la semana se consuman 3-4 raciones de carne, de pescado (1-2 de pescado azul) y de huevos. También las legumbres pueden utilizarse como alimentos proteicos.

Frutas: asegurarse de seleccionar la que sea de temporada para disfrutar de todos sus beneficios.

  • En el caso que la recomendación de consumo de fruta ya se haya cumplido se puede sustituir ocasionalmente por yogur u otros postres lácteos.

  • Para asegurar que se incluyen todos los grupos de alimentos en la comida o cena también se puede seleccionar alguno de estos patrones:

Opción 1: Plato único completo

Esta opción combina todos los grupos de alimentos en el mismo plato. Puede ser una buena pauta a seguir para aquellas personas que comen fuera de casa y se llevan la fiambrera al trabajo o una buena opción también para las cenas, que deben ser un poco más ligeras que las comidas.

Comida y Cena

Ejemplos con las recetas

1. Fideos orientales con verdura y ternera + macedonia con menta
2. Ensalada verde con quínoa y sardinillas + milhojas de queso y fruta
3. Paella vegetal con arroz integral + brocheta de fruta y yogur

Opción 2: 2 platos A

Es una buena manera de asegurar todos los nutrientes y la energía necesaria a la hora de la comida principal. Esta opción está indicada para niños y adolescentes y todas las personas sanas y peso correcto que llevan una vida activa.

Comida y cena

Ejemplos con las recetas

1. Tabulé con hierbas + alcachofas con almejas
2. Patatas rellenas + dados de salmón con guarnición de ensalada
3. Crema fría de garbanzos al limón + pescado al vapor con verdura de temporada

Opción 3: 2 platos B

Es la mejor opción para las personas menos activas, las que deben controlar más la energía que consumen. Además, el alto contenido en fibra que aportan las verduras asegurará un mejor control de la sensación de hambre. Esta opción es recomendable tanto a la hora de comer como de cenar.

Comida y Cena

Ejemplos con las recetas
1. Champiñones rellenos
2. Crema rápida de calabacín
3. Ceviche de pescado y mango
4. Brochetas de pollo al curry
5. Verduras de invierno con frutos secos

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